BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG CHO TENNIS – PHẦN 1

Khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và hạn chế tối đa rủi ro xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây xin chia sẻ một số bài tập khởi động nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng và bộ môn thể dục khác nhau. Mời bạn cùng tham khảo để có thể lựa chọn cho mình bài khởi động phù hợp.

I – Bài tập khởi động cho tennis cơ bản và đơn giản trước khi tập .

Khởi động trước khi tập luyện tennis là khâu chuẩn bị quan trọng mà các huấn luyện viên luôn yêu cầu người tập thực hiện một cách nghiêm túc, đúng kỹ thuật. Dưới đây là những động tác khởi động nhanh và đơn giản dành cho bài tập tennis:

1. Bài tập khởi động ép cơ đùi dưới :

Bài tập khởi động ép đùi này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

• Bước chân phải dài lên phía trước.
• Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
• Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.

2. Bài tập khởi động giãn cơ đùi trên :

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau :

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.
• Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.
• Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3. Bài tập khởi động đầu gối :

• Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau :

      3.1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhún người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

• Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

      3.2. Bài tập xoay đầu gối : Đứng chân ngang bằng vai, mũi chân hướng chứ V. Hạ trọng tâm đầu gối tạo thành góc 120 độ, 2 tay nắm 2 đầu đối và xoay tròn theo hướng kim đồng hỗ 20 lần từ trong ra ngoài và làm ngược lại từ ngoài vào trong 20 lần.

4. Bài tập khởi động sườn :

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.
• Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.
• Thực hiện 10 lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

5. Bài tập khởi động hông :

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.
• Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.
• Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

6. Bài tập khởi động cổ chân :

• Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.
• Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.

7. Bài tập khởi động bàn chân :

• Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.
• Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.
• Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.