BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG CHO TENNIS – PHẦN 2 

Khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và hạn chế tối đa rủi ro xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây xin chia sẻ một số bài tập khởi động nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng và bộ môn thể dục khác nhau. Mời bạn cùng tham khảo để có thể lựa chọn cho mình bài khởi động phù hợp.

II – Bài tập khởi động cho tennis cơ bản và đơn giản trước khi tập :

Khởi động trước khi tập luyện tennis là khâu chuẩn bị quan trọng mà các huấn luyện viên luôn yêu cầu người tập thực hiện một cách nghiêm túc, đúng kỹ thuật. Dưới đây là những động tác khởi động nhanh và đơn giản dành cho bài tập tennis:

8. Bài tập khởi động cơ vai – Toàn bộ cánh tay :

• Đưa 2 tay sang ngang, ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

• Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào, đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).
• Khởi động khuỷu tay : Mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực, đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. Làm liên tục 5 lần và ngược lại

9. Bài tập khởi động cổ tay:

• Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
• Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 -5 lần.

10. Bài tập khởi động các ngón tay :

• Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.
• Gập cổ tay vuông góc lên trên.
• Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.
• Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.
• Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

11. Bài tập khởi động cổ :

∗ Bài tập xoay cổ :

• Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau, thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần).
• Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng, tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).
• Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái, thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu. Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải, thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).
• Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nửa vòng tròn phía sau gáy.

∗ Bài tập gập cổ :

• Ngồi xuống trong tư thế thoải mái, nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, hướng xuống ngực của bạn.
• Ngồi xuống trong tư thế thoải mái, nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, hướng xuống ngực của bạn.

12. Bài tập khởi động mắt :

Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.

• Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống.
• Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái.
• Giữ mỗi vị trí trong vài giây.